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       人的一生，有三分之一的时间都在睡觉。如果利用不好这三分之一，很可能会毁了剩余的三分之二。

       然而，这届年轻人却备受“困”扰，据《2021年运动与睡眠白皮书》当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

       11天不睡，身体有什么变化？

       1965年，斯坦福大学睡眠研究专家威廉·德门记录了一个男生11天没有睡眠的身体变化。

       24小时不睡觉时，睡眠不足导致身体大量分泌多巴胺。

       身体类似于一种醉酒的状态，这就能解释很多人熬夜之后的第二天，会觉得自己挺精神。

       不睡觉的第二天，眼睛不再聚焦，脾气开始暴躁，感觉变得迟钝、判断力下降；

       第三天，肾上腺素、胰岛素、皮质激素等开始失去平衡，内分泌忽然失调，出现暴饮暴食、无法控制情绪的情况。

       之后，因为身体长时间得不到休息，对能量的需求大大增加，人开始明显的消瘦。

       逐渐的，他开始肢体不协调，丧失了通过触碰来鉴别事物的能力。

       第11天，他开始出现幻觉，这时候研究人员让他从100，往下数，每次减去7，比如100、93、86……刚刚数了5个数，他就忘记了自己在做什么，昏昏睡去了。

       良好的睡眠对维持身体健康非常重要。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

自测你的睡眠情况

       2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，用以下标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

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能在30分钟内入睡

       躺下之后，30分钟内能够自然入睡，如果长期无法在30分钟内入睡，需要考虑失眠的可能。

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每晚醒来5分钟以上不超过1次

       如果你夜里醒来，翻个身又睡过去了，这是没问题的，但多次醒来，每次都超过5分钟就有问题了。

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醒后在20分钟内能重新入睡

       醒来后10-15分钟，身体一般还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。

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睡眠效率高，在床上，有85%时间在睡觉

       按照公式睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间计算，如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

打造适合的睡眠环境

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昼夜节律

       褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体更快进入睡眠，但因为现代生活的各种光线、不良生活习惯的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

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胎儿睡姿

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舒适床品的选择

       选择舒适的床品，更有助于睡眠。冬天选择发热被，盖上去就像躺进了云朵里面，整个人被轻柔舒适感包裹起来，整个夜晚温度都正好，不会太冷也不会太热。夏天选择夏凉被，科技凉感，清清爽爽睡到天亮。

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